Упругая и сексуальная попка, которая эффектно выглядит и в брюках, и в юбке, и в бикини – мечта многих женщин. Но что мешает вам заняться этим вплотную, подкачав мышцы задней части бедра и увеличив ягодицы? С помощью несложных упражнений можно привести свою фигуру в порядок, главное – знать, как именно следует тренироваться.

Чтобы накачать мышцы ягодиц, вам потребуется некоторое время. Уже через неделю или две появится некоторый результат, но серьезный прогресс будет заметен примерно через месяц, если будете тренироваться каждый день понемногу. Ягодичные мышцы из тех, которые быстро привыкают к силовым нагрузкам, так что в скором времени попка округлится. Целлюлит от упражнений тоже уменьшается, а если вы совместите тренировки с массажем и уходом за кожей, то восхищенные взгляды всех мужчин на пляже вам гарантированы.

Очень простое упражнение – приседания с нагрузкой. Если у вас есть домашние гантели, можете использовать их. Если нет – не беда. Налейте воды в пластиковую бутылку от воды и поместите ее в небольшую сумку, чтобы это удобно было закидывать на плечи и держать двумя руками. Для тех, у кого хорошая физическая подготовка, можно сразу взять 5-и литровую бутылку. Если вы не слишком спортивны, можете приседать даже без груза. Приседайте глубоко, держа спину прямо и полностью сгибая ноги. Сколько делать подходов, зависит от того, в какой вы форме. Но последние 10-15 приседаний вы должны делать, обливаясь потом, буквально через силу.

Большая ягодичная мышца очень сильно влияет на форму ваших округлостей, поэтому тренировать ее отдельно очень важно. Очень простое упражнение – отведение ноги назад. Можно выполнять его на четвереньках, в позе кошки, а можно делать махи ногами стоя. Главное – вы должны работать именно ягодицами, выбрасывая ноги не за счет корпуса. Заодно прорабатываются мышцы спины, которые тоже очень важны для того, чтобы сзади ваша фигура выглядела первоклассно. Махи ногами можно делать не только назад, но и вперед, в сторону и внутрь. Старайтесь не сгибать колени.

Упражнение, которое позволяет не только укрепить ягодицы, но и подтянуть мышцы живота: сядьте на пол, вытяните ноги вперед и перебирайте ими, будто вы шагаете. Если двигать ногами не только по прямой, но и по полукругам, то заодно вы натренируете внутреннюю поверхность бедра, которая у многих женщин является проблемной зоной.

Еще один вид крайне эффективных упражнений – это выпады. Перенесите вес тела на одну ногу, другой делая шаг назад. Опуститесь задней ногой на колено, затем вернитесь в исходное положение, вставая с помощью опорной ноги. Важно, чтобы во время приседания ноги сгибались под углом в 90 градусов. Другой вид выпадов, когда вы делаете шаг вперед. Оба упражнения чрезвычайно действенные. Старайтесь выполнять их быстро.

Начните с того, чтобы выполнять каждое упражнение по 20-30 раз. Если чувствуете, что для вас много, делайте, сколько сможете. Если мало, увеличьте количество. Старайтесь увеличивать количество повторов. Все эти упражнения, если выполнять их комплексом, займут у вас совсем немного времени. Для них не требуется никакого оборудования, за исключением, возможно, гимнастического коврика.

Источник

от ClearMind