Масса руки в целом состоит из массы бицепса, трицепса, плеча и предплечья. Поставив целью увеличение объема руки, необходимо выделить увеличение массы каждой из вышеуказанных групп мышц и в соответствии с этим строить программу тренировок.

Для тренировки бицепса оптимально смешанное использование гантелей и E-Z штанги на скамье Скотта. Наклонное положение упора позволяет максимально изолировать бицепс. В случае если на начальном этапе скамья Скотта со штангой либо с гантелей вам не подходит, вы можете использовать тренажер, работающий при сгибании руки. Главное правило — чтобы бицепс был максимально изолирован, иначе вы потратите свои усилия зря.

Трицепс, как правило, тренируется в тот же день, что и грудь, так как при жиме грудные мышцы и мышцы трицепса напрягаются в наибольшей мере, поэтому после тренировки груди остается всего лишь «добить» его. Для развития трицепса используйте разгибание рук со штангой либо гантели из-за головы стоя, а также на лежаке. Неплохих результатов можно добиться, завершая каждую тренировку, связанную с тренировкой трицепса, «добиванием» трицепса на тренажере, направленном на разгибание рук, или, другим словами, жим вниз. Трицепс относится к тому типу мышц, которые растут прямо пропорционально нагрузке, поэтому не опасайтесь слишком усердных тренировок.

Для придания массивности плечам используйте разводки гантелями из положения стоя, а также поднятие рук перед собой. Эти упражнения оптимальны для разминки. Вторая часть тренировок должна быть посвящена поднятию штанги из-за головы либо подъему гантелей от плечей с поворотом. При выполнении этих упражнений желательно применение специального пояса. Это предохранит вашу спину от усталости и не позволит ей включаться в работу. Вы также можете свести читинг к минимуму, выполняя эти упражнения сидя на скамье.

Как бы ни были развиты ваши руки, тонкие предплечья сводят на нет массивность руки. Для увеличения предплечий выполняйте все упражнения в хлопчатобумажных перчатках. Дело в том, что материал, из которого изготовлены перчатки, имеет меньший коэффициент трения нежели человеческая кожа, поэтому вы вынуждены сжимать руки с большей силой, чтобы удержать снаряд. Этим вы пассивно влияете на размер предплечий. Для максимизации скорости роста вы можете финализировать каждую тренировку отдельной проработкой этой группы мышц. Положите руки на скамью ладонями вверх, сверху положите гриф от штанги. Прокатите гриф от кончиков пальцев до запястья, сжимая кулак, и обратно. Повторите это упражнение в семи-восьми подходах до полного отказа предплечий.

Источник

от ClearMind