Придать рукам красивую форму, сделать мышцы упругими и подтянутыми поможет комплекс упражнений. Перед началом любых занятий необходима разминка – так мышцы достаточно разогреются и подготовятся к нагрузке. Чтобы сделать занятия более интенсивными и укрепить мышцы рук, понадобятся гантели. Смысл регулярных занятий в том, чтобы дать определенную нагрузку ослабленным мышцам, повторяя определенные движения.
Условно можно разделить все упражнения на несколько комплексов – проработка бицепсов, трицепсов, грудных, спинных и плечевых мышц. Разминка должна включать махи руками вверх и вниз, из стороны в сторону.
Бицепсы тренируем, сгибая руки в локтях, локти должны быть, прижаты к бокам. Поднимайте руки к уровню плеч, наличие гантелей увеличит нагрузку. Фиксируйте положение тела – спина и корпус не должны двигаться. Выполните несколько подходов по 10-12 упражнений в каждом.
Хорошую проработку трицепсов можно получить, поднимая опущенные за голову руки, сгибая их в локтях. Гантели может быть две – по одной в каждой руке, или одна, которую держат обе руки. Количество подходов можно постепенно увеличивать, число повторений – 10-15.
Для тренировки бицепсов и формирования формы задней части предплечья эффективны упражнения со стулом – отжимания наоборот. Нужно встать спиной к стулу и присесть, упершись руками в сиденье. Сгибая одновременно руки в локтях и ноги в коленях, опускайтесь вниз и возвращайтесь в исходное положение.
Мышцы плеч и спины можно тренировать любыми комплексами упражнений для туловища – отжимания, подъемы и опускания рук, повороты и наклоны. Важно дать мышцам необходимую нагрузку, при которой начинает формироваться рельеф и руки приобретают четкие очертания.
Начинающим можно делать послабления в виде упрощения некоторых упражнений – отжимания из положения колени на полу, неглубокие наклоны, меньшее количество повторений.
Укрепить мышцы рук поможет постепенное наращивание интенсивности, без увеличения темпа. Сохраняйте привычный темп, при котором сердце и сосуды не испытывают перегрузок. Фиксируйте позу – выполняйте отжимания в несколько этапов, регулируя уровень нагрузки, закрепляйте каждую позицию на несколько секунд. Занимайтесь каждый день и ваши руки будут выглядеть красиво и подтянуто.
