Если вы хотите развить гибкость, нарастить мышцы и увеличить интенсивность упражнений, займитесь растяжкой. Она приучает мышцы к движениям с максимальной амплитудой, а значит, помогает улучшить результаты при занятиях бегом и такими видами спорта, как плаванье, баскетбол и теннис.

Существует два основных вида растяжки: статическая и динамическая. Одно и то же упражнение можно выполнять и в той, и в другой манере.

Упражнения на статическую растяжку выполняются в виде трех последовательных циклов, фиксируя каждую промежуточную позицию в течение 10-20 секунд. Статическая растяжка идеально подойдет тем, кто только приступил к строительству мышечного каркаса. Но замирайте в полезных позах осторожно. При длительной растяжке может быть утрачена способность мышц к сокращению и накапливанию двигательной энергии. Поэтому не верьте тем, кто предлагает вам сесть глубже в шпагат и застыть в такой позе перед телевизором на 30-40 минут.

Атлетам, а также любителям баскетбола, тенниса и плаванья подойдет динамическая растяжка. При ее выполнении в заключительной фазе, когда мышцы максимально напряжены, выполняйте три раза по 20 секунд пружинящие движения. Обязательно медленные и контролируемые. Попеременно расслабляя и напрягая мышцы, вы сможете улучшить кровообращение и подготовиться к сложным движениям и интенсивным тренировкам. Динамическая растяжка предназначена для тех, кто уже давно занимается спортом.

Тянитесь до тех пор, пока не почувствуете предельного напряжения в мышцах. Но до боли дело доводить нельзя ни в коем случае. Никогда не выполняйте упражнения рывками. Возвращайтесь в исходное положение медленно.

Никогда не выполняйте упражнения на растяжку на холодные мышцы. Перед этим надо обязательно выполнить несколько несложных упражнений, чтобы мышцы были более эластичными. Можно принять теплый душ.

По своей сути растяжка в чем-то схожа с восточными системами психофизической тренировки. Для того, чтобы эффект был максимальным, необходима концентрация внимания на работе мышц при полной внутренней сосредоточенности. Это еще один довод против занятий перед телевизором.

Растяжку очень хорошо выполнять после силовых тренировок. Американские ученые доказали, что стретчинговые упражнения помогают увеличить прирост силы на 19%. Кроме того, растяжка помогает мышцам быстрее успокоиться и остыть.

Выбирая программу упражнений на растяжку, учитывайте степень нагрузки на суставы. Так всеми любимый продольный шпагат является угрозой для тазобедренных суставов и коленного сустава той ноги, что находится сзади. Поэтому не пытайтесь растянуть мышцы обеих ног одновременно. Работайте над ними по отдельности, а когда подготовка будет достаточной, соедините вместе. Если вам, конечно действительно нужен продольный шпагат.

Источник

от ClearMind