Округлые, подкачанные ягодицы — не мечта, а реальность. Для того чтобы добиться желаемых очертаний, достаточно раз в неделю, наравне с общими тренировками, выполнять комплекс упражнений для них.

Первое упражнение, на которое вам стоит обратить внимание — это приседание с средним весом. Данное упражнение является наиболее сложным по технике выполнения, но также и дает наилучший эффект при прокачке ягодиц. Подберите вес, с которым вы в состоянии свободно выполнить двенадцать-четырнадцать повторов. Положите штангу на плечи, ноги расставьте на ширину плеч. Приседайте со штангой на плечах, крепко держа ее руками, настолько низко, насколько это возможно. На протяжении всего упражнения спина должна оставаться идеально прямой. Не забывайте про технику дыхания — на приседании вы должны вдыхать воздух, а на подъеме — выдыхать.

Продолжите проработку ягодиц на машине для жима. Отрегулируйте положение платформы таким образом, что ваши ноги будут слегка в нее упираться. Садясь в тренажер, убедитесь, что центр тяжести приходится именно на вашу поясницу. Снимите вес с предохранителя и позвольте платформе опуститься настолько низко, насколько это возможно, после чего с силой выжмите ее ногами вверх, держась за ручки тренажера. Обратите внимание, что при жиме точка приложения силы должен находиться в пятках, а точка упора должна находиться в пояснице. Не забывайте про технику дыхания.

Для завершения тренировки выполните упражнение на тренажере для задней поверхности бедер и ягодиц. Настройте тренажер таким образом, что ваши пятки будут находиться аккурат за ручками тренажера, а колени — лежать на скамье. Ложитесь на него лицом вниз. Возьмитесь за ручки тренажера и с силой согните ноги, напрягая ягодичные мышцы. Помните про технику дыхания — вдох должен производиться на расслаблении, а выдох — на усилии.

Выполняйте эти упражнения в течение одной тренировки не чаще одного раза в неделю. Регулируйте веса, а также количество повторов и подходов соответственно вашим возможностям.

Источник

от ClearMind