При слове «отжимание» представляются уроки физкультуры в средней школе, скамеечки вдоль стен спортзала и команды физрука. Чтобы заниматься этим видом силового упражнения, не нужно бежать в тренажерный зал или приобретать дорогой тренажер. Все, что вам нужно – это желание заняться собой.

Польза от этого упражнения неоспорима – отжимание укрепляет мышцы груди, поддерживает в тонусе мышцы рук и плеч, тренирует сердечную мышцу и мышцы спины. Отжиматься можно в любое время дня, когда вам больше всего хочется. Утром отжимание хорошо использовать вместо утренней гимнастики, оно разогреет мышцы, стряхнет с вас остатки сна и подготовит организм к трудовому дню. Упражнение нужно делать в несколько подходов, с перерывами в несколько минут, давая мышцам отдохнуть. За один подход желательно делать не менее десяти отжиманий. Но эта цифра может колебаться, в зависимости от степени вашего физического состояния.

Существует несколько видов отжиманий, в зависимости от уровня нагрузки и видов мышц, которые вы хотите «проработать». Самое простое – от стены, оно рекомендуется для новичков и женщин.

Встаньте лицом к стене, сделайте шаг назад. Вытяните руки вперед, опустите их чуть ниже уровня плеч. Обопритесь о стену руками. Медленно, сгибая руки в локтях, делайте вдох, стараясь коснуться стены грудью – раз, выпрямляйте руки, делая выдох – два. Можно немного увеличить нагрузку на мышцы груди, поставив руки чуть шире ширины плеч и увеличив расстояние от стены.

Переходите к усредненному варианту отжимания – с колен. Для занятий используйте гимнастический коврик, чтобы исключить вероятность травм коленных чашечек. Встаньте на колени, ноги скрестите и поднимите невысоко, руки на ширине плеч упираются в пол. Медленно согните руки, стараясь держать локти прижатыми к корпусу. Не забывайте про правильное дыхание. Контролируйте, чтобы корпус был прямым, не прогибайтесь.

Отжимайтесь из классического положения – упор лежа. Примите упор лежа, руки на ширине плеч, ноги расставлены, но не широко. Спина прямая. Голову держите прямо, смотрите вниз. Медленно согните руки, не прогибая спину, делайте вдох – раз, возвращайтесь в исходное положение, делая выдох – два. Этот вариант больше подходит мужчинам, но если вы чувствуете, что достаточно подготовлены, можете заниматься отжиманием из этого положения.

Если нагрузка вас не устраивает, можно усложнить упражнение, экспериментируя с шириной рук и подняв ноги от пола, положив их на подходящую поверхность. Не забывайте следить за прямым туловищем. Чем правильнее вы выполните упражнение, тем больше пользы оно принесет вашему организму.

Ну, и наконец, упражнения для чемпионов. К таким относятся отжимания на кулаках, на пальцах, на одной руке, отжимание с хлопком в прыжке, отжимание стоя на руках у стены и очень медленное отжимание, насколько хватит терпения и сил. Техника выполнения такая – медленно в течение трех минут опускаемся к полу и также медленно поднимаемся. Дышите свободно, ритмично, дыхание не задерживайте. Нагрузка как при силовом упражнении вам обеспечена!

Источник

от ClearMind