Спортивный комплекс гребных тренажеров сегодня многим знаком благодаря тому, что занятия на них позволяют задействовать в работе все группы мышц. Использование гребных тренажеров полезно и результативно не только для тех, кто желает нарастить мышечную массу, но также для желающих похудеть, укрепить дыхательную и сердечнососудистую системы и развить выносливость.

Как при занятиях любым видом спорта, работу на гребном тренажере начните с малого, только со временем начиная увеличивать нагрузку. Первое время уделяйте упражнениям не более часа, делая перерывы по 15 минут. Приступая к тренировкам обязательно разомнитесь. Старайтесь распределять нагрузку на ягодицы и бедра, избегая большой нагрузки на колена. Следите за тем, чтобы спина была ровной. Совершайте движения ритмично и плавно, не останавливаясь.

Простой гребок состоит из тяги и возврата. Движения должны переходить от одного к другому очень плавно, поэтому не стоит делать остановки. Выполняйте упражнения осторожно, чтобы не получить травму. Делая захват, согните колени, вытяните руки вперед и выполните наклон к маховому механизму. Расслабьте плечи, руки вытяните прямо.

При выполнении тяги, выпрямив ноги, отклонитесь назад. При этом руки должны оставаться прямыми, а плечи – расслабленными. Данное движение оказывает основную нагрузку на мышцы ног и спины. Затем исполните выход, при котором в завершении тяги необходимо втянуть плечи и согнуть руки. Рукоятка должна располагаться на уровне живота.

При возврате выполните движение вперед от бедер. Сиденье продвинется вперед, а руки при этом не будут создавать помехи ногам. Завершение комплекса движений – захват: тело направляется вперед, ноги занимают первоначальное положение. Очередную тягу выполняйте сразу, без паузы.

Достаточно для начала на тренажере при мощности 100–300 Вт выполнять по 20 гребков в минуту. При наличии у вас умеренной гипертонии или ожирения за минуту до перехода в спокойный режим выполняйте рывки, делая по 30 гребков в 30–50 секунд. Если главная задача – похудеть, будьте внимательны при расчете нагрузки. Следите, чтобы пульс не превышал 60% от максимальной нормы. Если показатель пульса достигнет 70–75% начнется наращивание мышечной массы. Поэтому очень хорошо, если тренажер будет снабжен пульсометром. Наиболее точные датчики фиксируются на шее и груди. Датчик в виде клипсы, крепящийся к уху, хоть и удобней, но нередко ошибается.

Если пульсометр отсутствует, считайте пульс самостоятельно. Для этого делайте три подхода по 10 минут с такими же по продолжительности перерывами. На первоначальном этапе пульс не должен превышать 150–160 ударов в минуту. Для того чтобы определить свою максимальную нагрузку, из числа 220 вычтите количество ваших лет.

Источник

от ClearMind