Желание увеличить плечи свойственно и мужчинам, и женщинам. Трудно представить себе мужественный силуэт с узкими плечами и слабыми руками. А для женщин увеличение мышц плечевого пояса – зачастую единственная возможность сбалансировать неправильные пропорции фигуры, когда бедра выглядят слишком тяжелыми по сравнению с верхней частью тела.

Чтобы ускорить развитие плечевого пояса и удалить жир с нижних частей фигуры, необходимы кардиотренировки средней интенсивности и диета с преобладанием клетчатки и легко усваиваемого постного белка.

Правила выполнения всех упражнений, направленных на развитие плечевого пояса, одинаковы:
– выполняйте три подхода по 12 повторов с максимальным весом;
– между подходами отдых по 45 секунд;
– общая длительность тренировки 60-75 минут;
– темп работы стандартный: две секунды на подъем, секундная пауза и две секунды на возврат в исходное положение;
– три тренировки в неделю.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. В руки возьмите гантели. Затем поднимите прямые руки перед собой на уровень груди. Правую руку отведите в сторону, чтобы угол между руками был прямым. Это исходное положение. Теперь, не опуская рук, поменяйте их положение. Главное в этом упражнении – удерживать корпус прямым и не давать ему скручиваться. Один повтор – это две смены рук.

Крепко встаньте на ноги. Держите спину прямой. Возьмите гантели и прижмите их к плечам, локти разведены в стороны. Аккуратно выжмите вверх обе гантели. Не раскачивайтесь и не наклоняйтесь. Смотрите прямо перед собой. Мышцы торса должны быть напряжены, чтобы защитить позвоночник.

Встаньте на расстоянии вытянутой руки перед блочным тренажером. Рукоятки должны быть на уровне груди. Выпрямитесь и возьмитесь обеими руками за рукоятки. Сведите лопатки и подтяните руки к груди. Локти разводите горизонтально в стороны, не опускайте их вниз. Плавно верните рукоятки на место. Они должны двигаться строго в горизонтальной плоскости. Не отклоняйтесь назад, чтобы облегчить выполнение упражнения. Это очень снижает нагрузку.

Примите упор лежа. Ноги положите на большой фитбол. Тело и ноги должны образовывать прямую линию от затылка до пяток. Медленно согните руки в локтях и опустите корпус, чтобы коснуться грудью пола. Затем вернитесь в исходное положение. Если вы захотите дополнительно дать нагрузку мышцам пресса, после каждого отжимания перекатывайте мяч ногами, подтягивая колени к животу. Упражнения на неустойчивом фитболе дают повышенную нагрузку мышцам, ведь они дополнительно работают как стабилизаторы.

Встаньте прямо. В свободно опущенных руках удерживайте штангу. Спину напрягите, смотрите прямо перед собой. Поднимите плечи как можно выше, словно пожимаете ими. Гриф штанги должен скользить по бедрам. Не напрягайте руки и не отклоняйтесь назад. Должны работать только мышцы плечевого пояса. Плавно вернитесь в исходное положение.

Источник

от ClearMind