Даже если вы хотите убрать излишний жир в каком-то определенном месте, например, на руках, придется давать нагрузку на весь организм. Изолированные упражнения, тем более на руки (что не подразумевает больших весов и интенсивности), не дадут эффекта похудения. Но тренировать мышцы рук все-таки необходимо, так как подтянутые и упругие мускулы в любом случае выглядят гораздо привлекательнее дряблых.

Чтобы сделать руки более стройными и красивыми, необходимо давать организму хорошую кардионагрузку. Занимайтесь бегом на улице или на беговой дорожке, степпере. Посещайте групповые занятия по аэробике, сайклу (велотренировка). Прекрасный вариант – занятия в бассейне. Это поможет ускорить обмен веществ в организме и уменьшить общую толщину жировой прослойки.

Выполняйте силовые упражнения: приседания, отжимания, упражнения для пресса. Они тоже способствуют похудению. А изолированные упражнения для рук придадут им красивую форму. Особенно важно хорошо прорабатывать трицепсы и дельтовидные мышцы, которые мало нагружаются в повседневной деятельности, но играют важную роль в эстетике формы рук.

Начинайте силовую тренировку с разминки. Можно 10 минут побегать на тренажере или выполнить по несколько энергичных приседаний, наклонов и махов руками в разные стороны. Затем можно приступать к упражнениям. Каждое выполняйте в 3-4 похода.

Бицепс

Возьмите в каждую руку по гантели. Опустите руки по бокам от корпуса, зафиксируйте верхнюю часть руки в исходном положении. Положение кистей рук – навстречу друг другу или ладонями вверх. Выполняйте сгибания рук, поднимая гантели, работайте за счет силы бицепса, а не силы инерции. Периодически меняйте хват. Варьируйте вес и количество повторений (от 8 до 15) в разные дни. Начинайте с веса 2-3 кг, постепенно увеличивая нагрузку.

Трицепс

Возьмите одну гантель весом 3-4 кг обеими руками и поднимите над головой. Опять же зафиксируйте плечи и опускайте гантель за голову, следя за тем, чтобы движение выполнялось за счет трицепса. На трицепс лучше выполнять от 12 до 18 повторений, так как эта мышца очень медленно набирает тонус.

Передняя дельта

Возьмите в обе руки гантель или блинчик от штанги весом 2-4 кг. Сядьте ровно или станьте около стены, чтобы избежать подключения корпуса. Поднимайте вес перед собой чуть присогнутыми руками до уровня глаз и медленно опускайте. Количество повторов – 15-20.

Средняя дельта

Исходное положение – в каждой руке по гантели весом 1-2 кг, опущены вниз. Поднимайте прямые руки через стороны до параллели с полом, можно слегка согнуть руки в локтях и при подъеме немного разворачивать кисть мизинцем наверх. Количество повторений – 15-20.

Задняя дельта

В каждую руку возьмите по гантели весом 1-2 кг. Расставьте ноги на ширине плеч или немного шире, наклонитесь вперед, напрягите пресс, зафиксируйте поясницу. Разводите руки через стороны до параллели с полом так, чтобы чувствовать заднюю часть плеча. Выполняйте также по 15-20 повторов.

Источник

от ClearMind