Тренировка спины подразумевает большое количество повторов и подходов, выполняемых с тяжелыми и средними весами, поэтому наиболее разумным будет выделить для нее отдельный тренировочный день. Для приведения мышц спины в тонус используйте ряд простых упражнений.

Первым упражнением, которое вы выполните при работе над спиной, должны быть подтягивания широким хватом либо верхние тяги, соответственно, также выполняемые широким хватом. Наилучшим вариантом будет выполнение тяг за голову — в этом случае нагрузка наиболее акцентирована именно на спину. Выполняйте по шестнадцать-восемнадцать повторов в течение пяти подходов. Исходя из этого, рассчитывайте ваш рабочий вес.

Выполнение нижних тяг поможет вам проработать широчайшие мышцы спины. Для выполнения этого упражнения вы можете использовать как соответствующий тренажер, так и утяжеление в виде гири либо гантели. Для работы с утяжелением обопритесь коленом и рукой на скамью, а корпус нагните так, чтобы он был перпендикулярен опорной ноге. В свободную руку возьмите утяжеление и вытяните его до касания запястьем корпуса. Сделав пятнадцать повторов, поменяйте рабочую сторону. Выполните в общей сложности пять подходов на каждую сторону.

Следующим упражнением проработайте нижнюю часть спины. Ложитесь на скамью для гиперэкстензий, заложив руки за голову. Наклонитесь вперед настолько, насколько это возможно не расслабляя спину, после чего отклонитесь назад до упора. Сделайте пять-шесть подходов по десять-двенадцать повторов в каждом. Для увеличения тонуса мышц достаточно выполнять это упражнение без утяжеления.

В качестве завершающего упражнения выполните тяги к груди. Данное упражнение оказывает воздействие на трапециевидную мышцу, что необходимо для гармоничного развития мышц спины. Встаньте прямо перед зеркалом, в руки возьмите гирю или гантелю. Предоставьте ей свободно повиснуть в районе низа живота. Вытяните ее вверх до уровня ключицы, после чего опустите. Сделайте пять-шесть подходов по десять повторов, после чего выполните один подход до отказа.

Источник

от ClearMind