Одной из групп мышц, которой уделяется внимание в первую очередь, являются мышцы рук. Для того чтобы привести их в тонус и слегка подкачать, достаточно выполнить ряд простых упражнений.

Проработку мышц руки можно условно поделить на три участка работы: плечо, трицепс, а также бицепс и предплечье. Для работы над плечами используйте подъемы гантелей через стороны и перед собой. Оптимальным снарядом для этого будут гантели со средним, либо с легким весом. Выполняйте упражнение только с идеально прямой спиной – это позволит вам сконцентрироваться именно на дельтах. Вторым комплексом упражнений будут подъемы гантели от плечей вверх, а также жим штанги вверх из-за головы.

Для прокачки трицепса используйте три базовых упражнения: французский жим, разгибание рук из-за головы с гантелей, а также жим вниз на тренажере для проработки трицепсов. Для выполнения французского жима ложитесь на прямую скамью, после чего возьмите штангу в руки, повернутые ладонями вверх. Наилучшим вариантом будет использование E-Z штанги, так как ее гораздо проще удержать в руках, нежели штангу с прямым грифом. Поднимите штангу над собой на вытянутых руках, после чего согните руки в локтях таким образом, чтобы ваши костяшки на руках касались лба. Выпрямите руки. После этого упражнения выполните разгибание руки с гантелей из-за головы. Для этого встаньте прямо и возьмите в одну руку гантелю. Вытяните руку вверх, после чего согните руку в локте и заведите кисть с гантелей за голову. После этого выпрямите руку и повторите упражнение.

Для работы на бицепс оптимально использование E-Z штанги на скамье Скотта. По факту, сочетание этих двух упражнений идеально изолирует бицепс и может вполне быть достаточным для качественной его проработки, но если вы не можете достаточно натренировать бицепс, то можете тренировать его упражнением на попеременное сгибание рук в положении стоя.

Предплечья желательно прорабатывать сразу после бицепса. Встаньте прямо перед зеркалом и возьмите E-Z штангу обратным хватом, ладонями вниз. Поднимите ее вверх, сгибая руки в бицепсе, настолько, насколько это возможно, после чего медленно опустите вниз. Решающее значение здесь имеет сила сжатия грифа, поэтому сжимайте его изо всех сил.

Источник

от ClearMind