Отжимания — один из самых простых и доступных, но, в то же время, мощных способов держать себя в отличной физической форме. Благодаря отжиманиям можно проработать не только мышцы груди, но и дельтоиды, трицепсы, всю область предплечья, спину, укрепить кулаки. Существует несколько видов отжиманий.
Обычные отжимания — руки на полу перед собой, ладони вперед. Руки разведены на ширину плеч. Упор на пальцы ног. На вдохе опускайтесь вниз, на выдохе — исходное положение. Такой тип отжиманий хорошо воздействует на грудные мышцы и мышцы спины.
Если ваши мускулы не достаточно развиты, чтобы отжиматься в планке, как описано выше, можно облегчить упражнение. Положение тела такое же, как и в обычном варианте, только упор делается на колени, а не на пальцы ног. Поднимаемый вес и потребность балансирования гораздо меньше, поэтому начинать лучше всего с такой разновидности упражнения.
Отжимания на кулаках мощно воздействуют на предплечья, а также на суставы пальцев, при этом тонизируют мышцы торса. Исходное положение такое же, как и в обычном отжимании, только становитесь не на ладони, а на кулаки. Минусом таких отжиманий является то, что через две-три недели кожа на костяшках начнет трескаться и шелушиться. Поэтому, если вам важна эстетическая привлекательность кистей рук, используйте защитные перчатки.
Отжимания на трех точках считаются одними из лучших. Они мощно воздействуют на плечевой пояс, грудные мышцы, а также бицепсы и трицепсы. Главная цель — опуститься максимально низко, что в принципе невозможно при других видах отжиманий из-за наличия пола. Тремя точками может служить все что угодно, например, три табуретки. Конечно, они должны быть очень устойчивыми. Расположите их треугольником. Ноги поставьте на вершину, руки — на две противоположные точки треугольника. Учтите, что не стоит сдвигать передние табуретки слишком близко, иначе вы рискуете травмировать трицепс.
Отжимания на упорах — направлены на мощную проработку грудных мышц и трицепсов. Существуют различные виды и конструкции упоров для отжимания, поэтому выбор только за вами. Вы также можете легко менять ширину хвата: ультра-широкий подходит для грудных мышц, узкий тренирует трицепсы. По большому счету отжимания на упорах, это практически то же самое, что и на кулаках, только они безопаснее и не перегружают костяшки кисти.
Отжимания в упоре сзади являются отличным тренингом для трицепсов и передних дельтоидов. Станьте спиной к опоре. Упритесь пятками в пол, руки немного отведены назад, ладони поставьте на край скамьи или любой устойчивой поверхности небольшой высоты. Держа таз на весу, сгибая руки в локтях, начинайте медленно спускаться вниз. Как только коснулись ягодицами пола, возвращайтесь в исходное положение.
Что касается количества повторений, то есть два основных варианта. Вы можете положить на спину груз, в том случае если недостаточно своего веса, и делать 3-4 подхода по 12-15 раз. Второй вариант: без груза на спине, всего один или два подхода, но количество повторений по максимуму.
