Трицепс – слабое место у женщин. Его аккуратную форму очень трудно поддерживать, и отсутствие должного ухода сразу бросается в глаза. Для того, чтобы накачать красивый трицепс, но при этом избежать неженственной рельефности, нужно применять комплекс из силовых нагрузок и упражнений на растяжку.
Трицепс расположен на задней поверхности плечевой кости, другое название – трехглавая мышца плеча. Мышца отвечает за сгибание и разгибание локтя, к тому же она первая начинает работать, когда человек двигает рукой. Таким образом, основная сила руки зависит от трицепса, однако в обычной жизни он редко тренируется. Помимо очевидного недостатка, слабости, страдает форма руки, что очень важно для женщин.
Чтобы накачать красивый трицепс, нужно уделять ему достаточное внимание во время тренировки. Для этого идеально подойдут следующие упражнения: французский жим, обратное отжимание, отжимание с узкой постановкой рук и сгибания/разгибания рук с гантелями в наклоне.
Огромное значение имеет техника безопасности. Очень важно сразу принимать правильное положение и следить за позицией корпуса и особенно спины. Опасность неверного выполнения любого физического упражнения состоит в том, что тело не сразу реагирует на ошибки. Лишь спустя пару месяцев можно почувствовать боли в суставах или в позвоночнике, и тогда придется принимать серьезные меры.
Помните про дыхание: наполняйте легкие на расслаблении мышц и выдыхайте воздух в самой напряженной точке. Делайте столько повторов, сколько сможете, можно в несколько сетов. Оптимальный вариант для новичка – 2 сета по 8-10 раз. Со временем вы найдете свой темп и количество повторений.
Французский жим
Исходное положение: ступни на ширине бедер, ноги чуть согнуты в коленях, прямой корпус, руки с гантелями подняты вверх. Сгибайте и разгибайте их в локтях, делая акцент при подъеме гантелей. Кроме того, опуская их, не бросайте вес и старайтесь не касаться спины. Французский жим не рекомендуется выполнять людям с гипертонией. Если вы страдаете от повышенного давления, то отдайте предпочтение другим упражнениям или сделайте жим из положения лежа.
Обратные отжимания
Для этого упражнения используйте скамью, стул или степ-платформу. Сядьте и обопритесь руками на края сиденья по бокам от тела. Приподнимитесь на руках и продвиньтесь вперед. Опускайтесь и поднимайтесь за счет работы трицепса, делая паузу наверху. Не напрягайте мышцы ног, чтобы помочь себе, это плохо скажется на пояснице. Не опускайтесь слишком низко и не работайте сверх своих сил, так вы можете повредить суставы. Даже небольшой амплитуды будет достаточно.
Усеченные отжимания
Лягте на живот, согните руки в локтях и упритесь ладонями в пол по бокам от туловища, поднимитесь. Делайте отжимания за счет трицепса. Имейте в виду, что это упражнения не у всех получается с первого раз, особенно если мышцы слабые или есть избыточный вес. В первом случае старайтесь делать хотя бы один повтор, со временем увеличивая количество. При полноте лучше отказаться от этого упражнения и переключиться на другие.
Сгибания в локтях в наклоне
Возьмите гантели, ступни расставьте на ширине бедер и немного согните ноги в коленях. Сделайте наклон вперед до параллели корпуса с полом. Локти отведите вверх и выполняйте сгибания/разгибания в локтях, делая акцент наверху, не бросайте груз при движении вниз.
О том, какой вес гантелей лучше взять, нет точных рекомендаций. Это зависит от индивидуальной физической формы, силы рук и целей занимающегося. Для этого, чтобы понять, какой вес подойдет именно вам, попробуйте несколько вариантов, начиная от 1 кг. Если почувствуете тяжесть при первом же подъеме, такие гантели и берите. Однако, если вес каждой превышает 3 кг, будьте готовы к появлению неженского рельефа, впрочем, это дело вкуса.
